Ćwiczenia po porodzie cz. 1
Autorzy:
Martyna Wojtas
Fizjoterapeutka uroginekologiczna
Spis Treści:
Ćwiczenia po porodzie cz. 1
Droga Mamo, jeśli minęły 4–7 dni od Twojego porodu naturalnego – przede wszystkim gratulacje! 🧡
To wyjątkowy czas, pełen emocji, zmian i adaptacji do nowej codzienności. Choć pierwsze dni po porodzie kojarzą się głównie z odpoczynkiem i opieką nad dzieckiem, Twój organizm również potrzebuje ruchu, aby sprawnie się regenerować.
Wbrew powszechnym mitom, nie musisz czekać tygodniami, by zacząć ćwiczyć. Oczywiście nie chodzi o intensywne treningi, ale o łagodne, wspierające ćwiczenia, które pomogą Ci wrócić do równowagi – fizycznej i psychicznej.
Dlaczego warto zacząć ruszać się już kilka dni po porodzie?
Poród, nawet naturalny, to dla ciała ogromny wysiłek. Mięśnie dna miednicy, brzucha i całej obręczy miednicznej potrzebują czasu, by wrócić do równowagi. Jednak brak ruchu może opóźniać regenerację, powodować zastój krążenia, bóle pleców czy uczucie „rozsypania”.
Właśnie dlatego tak ważne jest, by rozpocząć od prostych, bezpiecznych ruchów, które:
pobudzają krążenie krwi i limfy,
redukują napięcia mięśniowe,
ułatwiają oddychanie i poprawiają postawę,
wspomagają pracę układu pokarmowego i wydalniczego,
przygotowują ciało do kolejnych etapów powrotu do formy.
Sprawdzone ćwiczenia, które możesz zacząć już 4–7 dni po porodzie naturalnym
W tej rolce na Instagramie >> pokazuję Ci 3 bezpieczne i skuteczne ćwiczenia, które możesz wykonać we własnym tempie, w domowych jak i szpitalnych warunkach. Oto, co warto włączyć do swojej codzienności:
1. „Bujanie miednicą” – rozluźnienie i aktywacja dolnych partii ciała
To bardzo delikatny ruch, który wykonujesz w pozycji leżącej lub na czworakach. Pomaga:
rozluźnić okolice bioder i dolnego kręgosłupa,
uruchomić delikatnie mięśnie głębokie,
poprawić krążenie w obrębie miednicy.
To jedno z pierwszych ćwiczeń, które możesz wykonywać nawet podczas opieki nad dzieckiem – np. na macie obok łóżeczka.
2. Rotacje w odcinku piersiowym – ulga dla napiętej górnej części pleców
Po porodzie (i wielu godzinach karmienia w pochylonej pozycji) górna część pleców i kark potrafią być bardzo napięte. Te łagodne rotacje:
poprawiają mobilność klatki piersiowej,
ułatwiają oddychanie,
uwalniają napięcia z odcinka piersiowego i szyi.
3. Kocie grzbiety – klasyka, która działa
To ćwiczenie znane z jogi prenatalnej i poporodowej. Pomaga:
mobilizować cały kręgosłup,
rozciągnąć grzbiet i brzuch bez nadmiernego napięcia,
odzyskać świadomość ciała i rytmu oddechu.
Wykonuj je powoli, zsynchronizowane z oddechem. Twój kręgosłup Ci podziękuje!
Ćwicz, ale… nie zapominaj o indywidualnym podejściu
Choć te ćwiczenia są bezpieczne i ogólne, każda kobieta po porodzie ma nieco inne potrzeby i tempo regeneracji. Dlatego najlepszym wsparciem jest konsultacja z fizjoterapeutką uroginekologiczną, która oceni:
stan mięśni dna miednicy,
poziom napięcia brzucha i obecność rozejścia mięśnia prostego,
bliznę po ewentualnym nacięciu lub pęknięciu krocza,
ogólną gotowość ciała do dalszej aktywności.
Trening po porodzie? Tak, ale krok po kroku
Po konsultacji możesz przejść do treningu medycznego dla kobiet po porodzie, który:
wzmacnia bezpiecznie mięśnie głębokie,
uczy prawidłowej postawy i oddechu,
przygotowuje ciało do codziennych wyzwań z dzieckiem (i nie tylko!),
pomaga uniknąć problemów z kręgosłupem, dnem miednicy i bliznami.
Kiedy warto zgłosić się do specjalistki?
chcesz ćwiczyć bezpiecznie, ale masz wątpliwości od czego zacząć,
czujesz ból, napięcie lub trudności z napięciem brzucha,
obawiasz się, że coś „nie wraca na miejsce”,
planujesz wrócić do aktywności fizycznej i potrzebujesz mądrego planu działania,
👉 umów się na konsultację poporodową w ARS Kraków. Nasze fizjoterapeutki uroginekologiczne pomogą Ci zaplanować dalsze etapy powrotu do sprawności i dobrego samopoczucia.
Podsumowanie
Ciało po porodzie potrzebuje łagodności, ale też mobilizacji. Nie czekaj, aż miną tygodnie – już po kilku dniach możesz działać, wspierając swój organizm w regeneracji.
Zacznij od prostych ćwiczeń z rolki, a gdy będziesz gotowa – skonsultuj się ze specjalistką w Ars Athletica, która pomoże Ci dopasować plan działania do Twoich potrzeb.
- Fizjoterapia uroginekologiczna,
- Trening dla kobiet po porodzie,
- Konsultacje poporodowe
– to wszystko znajdziesz w jednym miejscu, z troską i doświadczeniem.
Sprawdź nasze usługi
Podczas konsultacji, nasze doświadczone fizjoterapeutki uroginekologiczne dokładnie oceniają Twoje zdrowie po porodzie, koncentrując się na kondycji mięśni dna miednicy, rozejściu mięśni brzucha, sile i elastyczności ciała, oraz na dolegliwościach takich jak bóle pleców, blizna po cesarskim cięciu czy nietrzymanie moczu
Kompleksowo podchodzimy do zdrowotnych wyzwań kobiet związanych z dnem miednicy i mięśniami brzucha. Zapewniamy wszechstronną diagnostykę oraz działania profilaktyczne, które wspomagają codzienne funkcjonowanie i intymne zdrowie kobiet na każdym etapie życia.
Połóg to czas, aby na nowo poznać swoje ciało i stopniowo wracać do formy. Nasze fizjoterapeutki uroginekologiczne wspierają regenerację ciała po ciąży, pomagając Ci cieszyć się macierzyństwem. Oferujemy terapie i ćwiczenia dostosowane do Twoich indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.
